全谷物是指什么食物（全谷类主食）

miaosupai 23小时前阅读数 5 #新闻资讯

《全谷物是指什么食物》

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在现代健康饮食的潮流中，"全谷物"这一词汇频繁出现在各类营养建议和食品包装上。然而，对于大多数人来说，全谷物的具体含义及其重要性仍然是一个模糊的概念。本文将深入探讨全谷物的定义、种类、营养价值以及与精制谷物的区别，帮助读者全面了解这一健康饮食的重要组成部分。

一、全谷物的定义

全谷物是指完整、碾碎、破碎或压片的谷物，其基本组成包括胚乳、胚芽和麸皮，且必须保持与原始谷物相同的相对比例。这一科学定义由美国全谷物委员会（Whole Grains Council）提出，并得到国际社会的广泛认可。换句话说，全谷物是指未经精细加工，或者虽然经过碾磨、粉碎、压片等处理，但仍保留了完整谷粒的所有可食用部分的谷物。

与全谷物相对的是精制谷物，后者在加工过程中去除了麸皮和胚芽，只保留了胚乳部分。这一加工过程虽然延长了谷物的保质期并改善了口感，但也导致了许多重要营养素的流失。美国农业部（USDA）建议，成年人每日摄入的谷物中至少有一半应为全谷物，这突显了全谷物在健康饮食中的重要地位。

从植物学角度看，谷物属于禾本科植物的种子，主要包括小麦、大米、玉米、燕麦、大麦、藜麦、荞麦等。这些谷物在保持完整形态时，都能提供丰富的营养素和健康益处。值得注意的是，虽然藜麦和荞麦在植物学分类上不属于禾本科，但由于它们的营养特性和食用方式与谷物相似，通常也被归入全谷物的范畴。

二、全谷物的主要种类

全谷物的种类繁多，每一种都有其独特的营养价值和烹饪特性。常见的小麦类全谷物包括全麦面粉、全麦面包、全麦面条等。这些产品使用完整的小麦粒制成，保留了小麦的所有组成部分。糙米是最为人熟知的全谷物大米形式，与精白米相比，它仅去除了不可食用的外壳，保留了营养丰富的麸皮层和胚芽。

燕麦是另一种广受欢迎的全谷物，常见的产品形式有燕麦片、钢切燕麦和燕麦粉。燕麦以其高含量的β-葡聚糖而闻名，这种可溶性膳食纤维对心脏健康特别有益。玉米作为一种全谷物，可以整粒食用（如爆米花），也可以磨成玉米面或玉米糁。值得注意的是，爆米花是一种营养丰富的全谷物零食，前提是不添加过多的油、盐或糖。

其他值得关注的全谷物还包括大麦、黑麦、小米、高粱等。近年来，一些传统上在某些地区消费较少的全谷物如藜麦、荞麦、苋菜籽等也因其卓越的营养价值而受到全球健康饮食者的青睐。这些"伪谷物"虽然植物学上不属于禾本科，但因其营养特性和烹饪用途与谷物相似，也被纳入全谷物的大家庭中。

三、全谷物的营养价值

全谷物的营养价值主要体现在其完整的结构保留了谷物中的所有营养成分。麸皮是谷粒的外层，富含膳食纤维、B族维生素、矿物质和抗氧化物质；胚芽是谷粒的繁殖部分，含有健康的脂肪、维生素E、B族维生素和植物化学物质；胚乳则是谷粒的主体部分，主要提供淀粉和蛋白质。

全谷物是膳食纤维的优质来源，有助于维持消化系统健康、预防便秘，并能增加饱腹感，有助于体重管理。研究表明，全谷物中的膳食纤维还可以降低患2型糖尿病和心脏病的风险。此外，全谷物含有丰富的B族维生素，包括硫胺素（B1）、核黄素（B2）、烟酸（B3）和叶酸（B9），这些维生素在能量代谢和神经系统功能中起着关键作用。

全谷物还是多种矿物质的良好来源，如镁、硒、锰和铁。镁参与骨骼建设和肌肉功能；硒是一种重要的抗氧化剂；锰参与碳水化合物和脂肪的代谢；铁则是造血所必需的。特别值得一提的是，全谷物中含有丰富的植物化学物质和抗氧化剂，如酚酸、木脂素和植酸，这些物质具有抗炎和抗癌的潜在益处。

四、全谷物与精制谷物的区别

全谷物与精制谷物的主要区别在于加工过程中是否保留了谷粒的所有组成部分。精制谷物在加工过程中去除了麸皮和胚芽，虽然这使得产品质地更细腻、保质期更长，但也导致大量营养素的流失。研究表明，精制过程会去除谷物中约25%的蛋白质和至少17种关键营养素。

营养价值的差异显而易见。例如，一杯（约195克）煮熟的糙米（全谷物）含有约3.5克膳食纤维，而同等量的白米仅有0.6克纤维。同样，全麦面粉比精制白面粉含有更多的蛋白质、维生素和矿物质。美国农业部的研究显示，将精制谷物替换为全谷物可以显著提高饮食的营养质量。

对健康的影响也大不相同。大量研究表明，全谷物消费与降低心血管疾病、2型糖尿病、某些癌症和肥胖风险相关。而高精制谷物摄入则与这些慢性病的风险增加有关。哈佛大学公共卫生学院的一项长期研究发现，每天摄入约28克全谷物（相当于一小碗燕麦片或一片全麦面包）可使总死亡率降低5%，心血管疾病死亡率降低9%。

五、如何识别和选择全谷物产品

在市场上识别真正的全谷物产品需要消费者具备一定的知识和技巧。首先，检查配料表是关键——全谷物应作为之一种或前几种成分列出。常见的全谷物成分标识包括"全麦"、"全燕麦"、"糙米"、"全玉米"等。警惕诸如"小麦粉"、"多谷物"、"石磨"等术语，这些不一定意味着产品是全谷物。

全谷物产品通常会有特定的认证标志。在美国，全谷物邮票（Whole Grain Stamp）是一个可靠的标识，它明确标示了产品中全谷物的含量。其他提示全谷物的词汇包括"100%全谷物"、"全麦"等。值得注意的是，颜色并不是判断全谷物的可靠指标——一些全麦产品可能颜色较浅，而一些精制产品可能被焦糖着色以模仿全谷物外观。

将全谷物纳入日常饮食可以从简单的替换开始。用全麦面包代替白面包，用糙米代替白米，选择全麦面条而非普通面条，这些都是容易实施的改变。早餐可以选择燕麦片、全麦谷物或全麦吐司；零食可以选择全麦饼干或爆米花（无添加）。逐渐增加全谷物的摄入量，让肠道有足够的时间适应膳食纤维的增加，可以避免腹胀和不适。

六、全谷物的健康益处与研究支持

大量科学研究支持全谷物对健康的广泛益处。在心脏健康方面，哈佛大学对多个研究的综合分析显示，每天摄入2-3份全谷物（约48-80克）可使心脏病风险降低20-30%。这主要归功于全谷物中的膳食纤维降低胆固醇水平，以及其中的抗氧化剂减少炎症的作用。

全谷物对2型糖尿病的预防也有显著效果。美国护士健康研究（Nurses' Health Study）发现，高全谷物摄入的女性比低摄入者患2型糖尿病的风险低38%。全谷物中的镁和膳食纤维有助于改善胰岛素敏感性，减缓碳水化合物的消化吸收，从而稳定血糖水平。

在体重管理方面，全谷物的高纤维含量增加了饱腹感，有助于减少总体热量摄入。美国临床营养学杂志发表的一项研究表明，将精制谷物替换为全谷物的参与者在12周内腹部脂肪显著减少。此外，全谷物的摄入还与降低某些癌症（如结肠癌）风险、改善肠道健康和减少全身炎症相关。

七、全谷物的常见误区与澄清

关于全谷物存在一些常见误区需要澄清。首先是"全谷物口感差"的观念。现代食品加工技术已经能够生产出口感良好的全谷物产品，而且许多人经过一段时间的适应后会开始欣赏全谷物更丰富的风味和质地。另一个误区是认为"所有棕色面包都是全麦面包"。实际上，一些棕色面包可能只是添加了焦糖色素的精制面粉产品。

有些人担心全谷物中的植酸会影响矿物质吸收。虽然植酸确实可以与某些矿物质结合，但发酵、浸泡或发芽等传统加工 *** 可以显著降低植酸含量。而且，在多样化的饮食中，这种影响通常微不足道。还有人认为无麸质饮食更健康，但实际上，除非患有乳糜泻或麸质敏感，否则没有必要避免含麸质的全谷物，如小麦、大麦和黑麦。

关于全谷物的另一个误区是认为"多吃全谷物会导致腹胀和消化不良"。确实，突然大幅增加全谷物摄入可能会导致不适，但通过逐渐增加摄入量并多喝水，大多数人的消化系统能够很好地适应。事实上，长期适量摄入全谷物反而会促进肠道健康，改善消化功能。

八、全谷物的全球消费与文化差异

全谷物的消费在全球范围内呈现出显著的文化差异。在传统饮食中，许多文化历来重视全谷物的使用。例如，印度的传统饮食包括大量全谷物如糙米、全麦（atta）和小米；埃塞俄比亚的主食英吉拉（injera）是由富含营养的苔麸（teff）全谷物制成的；拉丁美洲国家长期以来消费全玉米制品。

然而，随着工业化和精制谷物的发展，全球全谷物消费量普遍下降。20世纪中期，许多国家转向精制谷物，部分原因是它们更长的保质期和更细腻的口感。现在，随着对全谷物健康益处的认识增加，全球范围内正在推动恢复全谷物消费。北欧国家如丹麦和芬兰在全谷物推广方面处于领先地位，通过 *** 政策和行业合作显著提高了全谷物摄入量。

不同文化对全谷物的准备和食用方式也各不相同。在中东，碾碎小麦（bulgur）是全谷物主食，用于 *** 塔布勒沙拉（tabbouleh）；在亚洲，糙米和紫米是传统的全谷物选择；在非洲，高粱和小米被广泛食用。这些多样的传统为我们提供了丰富的方式来享受全谷物的营养益处。